保持运动员最佳状态的灵活性训练、恢复方法与拉伸练习

我们生活在一个追求更多成就、更大目标、举起更重负荷的时代。进步的成果让我们感觉良好，它反映了我们的成长，但许多关键的变化其实发生在我们未进行实际训练的时候，这就是恢复的范畴。

锻炼是一种良性压力（也称为 “低剂量刺激效应”），而恢复能让我们回归身体平衡状态。在此期间，肌肉得以修复和生长，神经系统恢复调节，炎症消退，受伤风险也随之降低。

恢复与良性压力相辅相成，意味着积极的适应性变化，带来更强的力量、耐力和速度 —— 我们会变得越来越出色。

女性为何需采用不同的恢复方式

在深入了解专家推荐的恢复技巧和方法之前，有必要探讨一下女性荷尔蒙在运动表现中一直存在的作用，以及为何女性可能比男性更适合采用不同的恢复方式。

科罗拉多州博尔德生理实验室的创始人、物理治疗师指出：“作为一名物理治疗师，我在关注女性运动员时，总是会结合她们的生理周期阶段，无论是恢复阶段还是训练阶段。我会留意她们所处的周期阶段，因为这会影响到关节松弛度和组织肌腱特性等方面。”

这些因素，以及雌二醇水平升高与神经肌肉控制能力下降之间的联系，可能会增加女性在排卵期受伤的风险。

正是由于这些原因，许多女性开始接受与生理周期同步的锻炼方式，按照每月的自然节奏进行运动。训练和恢复计划都可以根据这种方式进行定制，许多女性在月经来潮前会选择较为温和的运动方式。

认证运动生理学家瑞秋・里德博士（Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP）提出了另一种观点，她认为并非所有女性都必须根据生理周期调整训练和恢复计划，但我们应该 “因人而异进行定制。这意味着要倾听身体的声音，记录症状，留意精力水平、睡眠、饥饿感、饱腹感以及水分需求等方面的变化规律，并据此做出调整。”

无论你选择哪种月度健身方式，个性化定制总是有益的。利用一些关键的恢复方法，有助于你找到发挥个人最佳表现的途径。

1. 冷水浸泡：你可能见过冷水疗法的实际应用 —— 可能是有影响力的人在享受高端的冷水浴，有人跳入冰冷的湖中，或者运动员坐在装满冰水的垃圾桶里。一般来说，冷水浸泡是指有意让身体接触温度低于 60°F（15.6°C）的水。有证据表明，冷水浸泡可以：降低核心体温和组织温度；暂时减轻疼痛和炎症；影响皮肤和肌肉的血液流动；促进运动后的恢复，提升后续运动表现；暂时增加肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺的分泌；暂时改善情绪；由于身体为了调节体温，会使代谢率在短期内提升。里德建议刚开始浸泡 15 – 30 秒，然后每周逐渐增加 15 秒。一般的做法是逐渐达到每周 2 – 4 次，每次浸泡 1 – 5 分钟。许多人喜欢全身浸泡在冰浴桶里（我们的编辑们很喜欢 “Plunge” 这种冰浴设备），也有人选择更便捷的冷水淋浴。要记住，冰浴和冷水浸浴通常比冷水淋浴温度更低，能更有针对性地缓解不适，而冷水淋浴则更方便。你可能会问，荷尔蒙与冷水浸泡有什么关系呢？虽然还需要更多研究，但一项针对经常进行冷水游泳的女性的研究发现，她们在月经和围绝经期症状（如焦虑、情绪波动和潮热）方面有显著改善。
2. 冲击疗法：冲击疗法现在以按摩枪的形式广泛应用，它是恢复身体状态、让身体回到舒适基线的有效工具。按摩枪通过快速振动和脉冲压力，增加特定部位的血液流动。研究发现，这些设备可以：提高急性肌肉力量；增强爆发性肌肉力量；提升灵活性；缓解肌肉骨骼疼痛。按摩枪还能帮助放松紧绷的肌肉组织，拉长肌肉纤维。另外，与每周去按摩相比，使用按摩枪是一种经济实惠、可自行操作的方法。哈斯（Haas）推荐女性使用 Roll Recovery 的 R1 按摩枪，它更适合体型较小的人，能提供恰到好处的力度。她建议采用这种便携的恢复工具，以便人们能缓解整天坐在办公桌前或车里带来的不良影响。相关阅读：《如何缓解高强度锻炼后的肌肉酸痛》
3. 拉伸与灵活性训练：无论是跑步、举重、骑自行车、练普拉提，还是仅仅想和孩子或孙辈一起玩耍，要想达到最佳运动表现，灵活性至关重要。这意味着你能够在无痛且安全的情况下，充分活动身体各个关节。而灵活性需要力量、柔韧性、稳定性和控制力的协同配合。有一些主动的方法可以提高灵活性，比如通过瑜伽、太极和气功来增强柔韧性和平衡能力，也可以针对特定的问题部位进行专门的拉伸。谈到拉伸，里德解释说有两种方法。主动拉伸 / 动态运动：这类拉伸能让你活动关节，通常建议在锻炼前进行。被动拉伸 / 静态拉伸：保持不同的姿势 10 – 30 秒，建议在锻炼后进行，也可以单独进行。哈斯提醒，如果一直进行拉伸却没有效果，可能存在更深层次的问题，这时你可能需要寻求专业帮助。
4. 肌筋膜放松：哈斯最喜欢的提升灵活性和恢复身体状态的方法之一是肌筋膜放松。这是一种用于缓解遍布全身的筋膜组织网络中紧张感的技术。筋膜组织的僵硬区域被称为触发点，也就是你感觉肌肉有 “结节” 的地方。专业的肌筋膜放松治疗师能够找到这些触发点，通过缓慢而重复的按压来缓解紧张，拉长组织。在家中，你可以使用泡沫轴、长曲棍球和筋膜放松棒来找到那些紧绷的部位，并慢慢进行放松。研究表明，这种方法有助于增加关节活动范围、减轻运动后的肌肉酸痛，提升肌肉表现。这是一个倾听身体声音、感受身体需要关注部位的好机会，这些部位可能会因日常活动的不同而发生变化。
5. 将恢复融入生活方式：如果没有正确的身体 “输入”，身体就无法达到最佳功能状态。所以，虽然这些生活习惯看似最为基础，但实际上却是最重要的。稳固的生活习惯对每个人来说，都是恢复过程中最需要保持一致的部分。
   • 睡眠：能让心脏和神经系统得到休息，同时细胞和组织进行修复。人体会释放生长激素，促进组织愈合、胶原蛋白合成和肌肉生长。每晚睡眠不足 8 小时的运动员更容易受伤，耐力也较差。许多专家认为，正在训练的运动员需要更多睡眠，每晚可能要多睡一个小时。研究显示，持续增加睡眠时间能提高运动速度、准确性和表现。可以合理地认为，运动人群每晚应争取 8 小时以上的睡眠，并通过早晨的精力水平来判断睡眠是否充足。
   • 营养：运动时，我们的肌肉会消耗糖原储备来获取能量，同时也可能分解肌肉蛋白。运动后摄入碳水化合物，能最大程度地补充糖原，促进组织修复和身体适应。运动后在摄入碳水化合物的同时补充蛋白质，能增强糖原储存，减少肌肉损伤。运动心理学家斯泰西・西姆斯（Stacy Sims）博士（MSC, PHD）建议女性在运动后 30 – 45 分钟内进食，以充分利用这一过程，因为女性运动后胰岛素敏感性较高（而男性的有效进食窗口则长达 3 小时）。研究人员建议，为了促进肌肉蛋白合成，每天每千克体重应摄入约 1.6 – 2.2 克蛋白质。你可以按照每磅体重摄入 1 克蛋白质的标准，来达到摄入量的上限。亮氨酸是促进肌肉蛋白合成的一种特别重要的氨基酸，每份蛋白质中至少需要 2.5 克亮氨酸才能发挥作用（大约 30 克完全蛋白质中含有这么多亮氨酸，最容易从动物来源的食物中获取）。
   • 水分补充：水对于缓冲关节、保证肌肉正常功能、维持呼吸、提供能量和集中注意力都至关重要，这些都是达到最佳运动表现的关键要素。出汗时，我们不仅会流失水分，还会流失镁、钾、氯、钙和钠等电解质，这些电解质会影响身体对水分的保留以及神经和肌肉的功能。对于运动量大的人来说，电解质饮料和冲剂可能会有帮助，但要注意其中添加的糖分。患有高血压和肾脏问题的人，在饮用前应先咨询医生。运动期间，成年人每运动 20 分钟应饮用 6 – 12 盎司（约 177 – 355 毫升）水，运动后则应饮用 16 – 24 盎司（约 473 – 710 毫升）水。像黄瓜、西瓜和柑橘类水果等水分含量高的食物也是不错的选择。

恢复并不复杂。这些生活习惯能帮助你在日常活动、运动中发挥最佳水平，加快身体恢复速度，让你可以持续从事自己热爱的活动，并不断进步。

要点总结

恢复训练是每项健身计划不可或缺的一部分，无论是高端的冷水浴、在家使用泡沫轴放松，还是合理摄入蛋白质。为了达到最佳运动表现，人们应始终坚持基本的日常生活原则，而女性可能需要更加关注自己的生理周期和营养需求。